Ok,

Tu galères à faire du sport ou alors juste de garder l’habitude.

Peut-être que tu as réussi à aller faire une séance, mais que trop de facteurs t’ont gêné pour y retourner.

Ou juste, tu savais pas quoi faire exactement et tenter de t’entraîner dans le vide… Bah ça donne pas envie.

On va changer tout ça.

Bien évidemment, je ne peux me mettre à la place de ton corps ou de ton mental hein, si tu as des antécédents, des problèmes particuliers, parles-en à ton médecin d’abord.

Comment se déroule la méthode Primova ?

Très simplement,

Tu vas choisir l’un de ces 2 sports :

Pourquoi l’un des deux spécifiquement ?

Parce que c’est les deux sports où tu peux facilement impacter ton esthétisme et ton bien-être sans avoir trop besoin d’un entraîneur avec toi au début et sans prendre trop le risque de te faire une petite douleur et les deux sont plutôt simples à répéter.

J’aurais pu mettre un sport de combat, comme la boxe ou le judo, mais au début, c’est pas pareil.

Je recommande très peu de faire un sport de combat sans être dans un club ou d’avoir un entraîneur personnalisé pour les débuts. (Même si taper dans un sac de frappe pour se défouler, ça fait du bien.)

Évidemment, que ce soit en musculation, natation, ou n’importe quel autre sport, c’est toujours mieux d’avoir un coach, mais tu vois où je veux en venir.

Avant de passer au programme, tu vas me faire deux choses importantes :

Date limite

Pour la durée du programme, afin que tu puisses garder ces habitudes avec une deadline, tu vas te dire que tu vas garder le tout pendant 90 jours.

Si tu lis ce mail le 1er avril 2025, tu me gardes le programme jusqu’au Dimanche 30 juin 2025.

Chronomètre

Chaque séance au début, tu vas me chronométrer le temps que ça te prend de partir de chez toi, de faire l’entraînement jusqu’à revenir chez toi.

Comme ça, ton cerveau saura le temps précis que ça prend de faire tes séances de sport et il sera - perdu et donc + motivé.

Le rituel

Également, tu vas te faire un petit rituel d’avant entraînement pour te motiver même les jours où tu n’aurais pas envie d’aller t’entraîner.

Le rituel peut être :

Tu me couples le rituel avec le fait que tu sais combien de temps va durer ta séance et combien de temps tu dois tenir ce programme = Ça te rassurera énormément.

Pas dans le sens “oh non, j’ai peur de bouger”, mais dans le sens que ça va calmer les 10000 questions que tu te poses dans ta tête avant de t’entraîner qui font qu’à la fin… Bah tu fais rien.

Bref,

Le programme :

La musculation

On va faire simple, tu vas aller à la salle de sport.

C’est très bien de se dire “ouais, je vais aller dehors, j’ai des barres de tractions pas loin”.

Mais mis à part si tu es vraiment, mais VRAIMENT loin d’une salle de sport, va-à-la-salle.

C’est beaucoup + simple pour garder l’habitude.

Quelle sera notre routine pour commencer ce sport ?

Celle-ci :

Jour 1 : Full body A

Échauffement

Chaque minute, tu augmentes d’un niveau l’intensité. Dans mon cas, je commence à marcher sur un tapis a dénivelé 5 et vitesse 4 et chaque minute, je monte de 0,5.

Exemple : À la fin de la première minute de tapis, je suis à vitesse 4.5, à la fin de la deuxième minute, je suis à vitesse 5 etc, etc.

À la fin de ces 5 minutes, fais des échauffements classiques pour échauffer tout ton corps. (Oui, ceux que tu faisais en EPS)

La nuque, les épaules, les trapèzes, les coudes, les poignets, les bras, les genoux, etc.

Et tu commences par monter en 3 étapes la charge du premier exercice que j’ai.

Exemple : Mon premier exercice, c’est du Squat.

Le programme du Jour 1

Tu me fais ça, tu me bois 1L d’eau durant la séance et on est bueno.

Jour 2 : Full Body B

Échauffement :

Pareil au jour Full Body A

Le programme du jour 2 :

Tu me prends deux jours de repos entre chaque séance.

par exemple, si tu fais le Full Body A le lundi, tu me feras le Full Body B le jeudi et tu reprendras le Full Body A le dimanche et le Full Body B d’après, le mardi et tu gardes ce cycle en boucle.

Tu gardes cette séance pendant au moins trois mois sans rien changer sauf cas exceptionnel.

Tu t’intéresses juste à bien réaliser les mouvements et améliorer les poids dès que tu peux à chaque séance.

Et tu seras bien.

Très bien.

D’ailleurs cette séance est clairement inspirée de la meilleure chaîne YouTube dans le monde entier autour de la musculation (ce n'est pas une blague).

A.K.A la chaîne YouTube de Hersovyac. Je te recommande cette vidéo si tu veux encore + suivre les conseils : https://youtu.be/I-_wJ7vQDX0?si=UhvsQ2dy1SggE2uK

La natation.

Je vais te faire un programme simple que je suivrais moi-même si je voudrais reprendre ou ajouter la natation à ce que je fais déjà en tant que novice.

Le programme comporte 3 jours dans la semaine pour 90 jours d’entraînement au total comme pour la Musculation.

Tu me prends un jour de pause entre le jour 2 / 3 et 1 et 2 jours de repos entre le jour 1 et 2.

Jour 1

Échauffement :

La séance Jour 1 :

Là, je veux juste que tu me tapes des records et que tu améliores ta condition cardiovasculaire.

L’échauffement va te permettre de justement aller lentement et de te concentrer à faire le mouvement le mieux possible.

Jour 2 :

Échauffement :

La séance du jour 2 :

Là, pour cette séance, je veux que tu sois traaaaaanquile.

Tu ne mets pas de chrono, tu n’es pas en train de t’imaginer être aux J.O.

Tu y vas doucement, tu te concentres sur une chose ; tes mouvements.

Jour 3 :

Échauffement :

La séance du jour 3 :

3 × 100m de nage libre comme tu en as envie.

Cette séance, vois-la comme un jeu.

C’est + tranquille, c’est une façon de te tester toi-même selon ce que tu ressens à la fin de la semaine avant de redémarrer fortement avec la séance du jour 1.

Encore une fois, c’est un programme novice fait par un non professionnel de la natation.

Je me suis juste inspiré de comment faire de la natation sans me prendre la tête en m’échauffant bien, en jouant sur le chronomètre pour m’améliorer au fil des semaines tout en ne devenant pas un chiot dans l’eau.

Il y aurait plein de façons différentes de s’entraîner, mais c’est le côté simple et rapide, et à la fin des 90 jours ou même pendant, si possible, demande un coach ou à un nageur qui est bon dans ton centre de natation de te suivre ou de te regarder pour parfaire tes mouvements.

Bouge juste ton corps, sens-toi bien après tes séances et quand tu te regardes devant la vitre et par pitié, n’arrête pas.

Tu peux évidemment louper une séance, ne sois pas trop dur avec toi-même sur la culpabilité, c’est souvent + un frein qu’autre chose.

Mais ne sois pas trop rigide.

Si tu devais faire la deuxième séance d’un programme le jeudi, mais que tu pouvais pas, tente le lendemain ou le surlendemain grand maximum.

Zen.

PS : Tout ça est inspiré par la grande méthode qui est en train de changer tout chez moi en ce moment ; Le P.M.H.

D’où le fait que tu me vois beaucoup + productif sur Instagram.

Si tu as déjà lu ou regardé Solo Leveling, tu vois de quoi je parle.

Bisous.